Wiele osób popełnia dość poważny błąd jedząc 2 czy 3 posiłki w ciągu dnia, które oddalają nas tylko od efektu jakim jest poprawa sylwetki i samopoczucia. Tak więc polecam spożywanie 4-5 niewielkich posiłków. Systematycznie dostarczając kalorie, organizm funkcjonuje stale nie mając możliwości czerpania energii z innych źródeł.

Jeśli jednak nie dostarczymy na czas odpowiedniej ilości pożywienia nasz organizm broni się poprzez tworzenie na zapas dodatkowych zapasów energii, ale niestety w postaci tkanki tłuszczowej, której chcemy się pozbyć. Zalecane przerwy między posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3–3,5 godziny. Podczas nieregularnego jedzenia i wydłużania przerw miedzy posiłkami, nasz organizm aktywuje swoje mechanizmy obronne, które powodują nadmierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Kolejnym błędem dość powszechnym jest podjadanie miedzy posiłkami. Nie mając czasu na konkretne posiłki, sięgamy po rozmaite przekąski. Najczęściej są to cukierki, ciasteczka, batoniki czy szybkie zupki. Nie dość, że produkty te są jedynie źródłem pustych kalorii, to jeszcze ze względu na zbyt małe przerwy między posiłkami, nie pozwalają na uruchamianie rezerw tłuszczowych. Stosowanie drakońskich, niskokalorycznych diet, przyniesie krótkotrwałe efekty odchudzające i w następstwie wtórne przybieranie kilogramów. Przede wszystkim należy unikać produktów zawierających cukier i tłuszcz, zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów oraz zwiększyć ilość spożywanego białka oraz warzyw.

PRZYKŁADOWE PRZEPISY I PROPOZYCJE (waga produktów przed ugotowaniem)

MAKARON Z TWAROGIEM I OWOCAMI (danie białkowo-węglowodanowe)
Składniki:
60g brązowy  makaronu- najlepiej  z pszenicy twardej durum z mielonymi otrębami
150g chudego twarogu
2g ( łyżka) oleju lnianego lub oliwy z oliwek
20g jogurtu naturalnego bez tłuszczu
100 -150g owoców
odtłuszczone mleko
słodzik sypki

Do wrzącej wody wkładamy 60 gramów brązowego makaronu i gotujemy  go 8-10 minut.  Możemy wykorzystać  biały makaron, ale  należy zwrócić szczególną uwagę  aby był ugotowany na wpół twardo.  Zanim ugotuje się makaron przygotowujemy twaróg i owoce. Do twarogu dodajemy łyżeczkę oleju lnianego i rozdrabniamy go.  Jeśli twaróg nadal  jest zbyt suchy, można dodać odtłuszczone mleko lub jogurt. Zwolennicy słodkości, mogą dodać  1 łyżeczkę słodzika. Następnie do twarogu dodajemy ugotowany makaron i około 100 -150 gramów owoców. Całość polewamy naturalnym, odtłuszczonym jogurtem.

PLACEK BIAŁKOWO- ODŻYWKOWY  (danie białkowe)
Placek białkowo- odżywkowy to  nieco odmienne danie, ponieważ wykorzystana zostanie  odżywka białkowa spożywana przez wielu sportowców w postaci napoju.  Placek jest niemal zupełnie białkowym daniem, czyli takim, który wspomaga odchudzanie. Aby móc  pozbywać się nadmiaru tkanki tłuszczowej powinniśmy ograniczać produkty węglowodanowe, natomiast białkowe spożywać w odpowiedniej  ilości dostosowanej do masy ciała i przemiany materii.  Placek będzie doskonałym produktem na ostatni posiłek, ponieważ będzie dostarczał  białko oraz ograniczoną ilość węglowodanów.  Ponadto osoby, które stosują zasady częstych i małych posiłków, mogą takie danie przygotować do pracy lub w podróż.  Placek może być również przygotowany z białek jajek i żółtka bez specjalistycznej odzywki białkowej.

Składniki placka:
4 białka jajek
1 całe jajko
30g odżywki białkowej
20g rodzynek 
60-80g dżemu bez cukru lub owoców

Białka, jajko i odżywkę białkową miksujemy.  Rozgrzewamy patelnię na którą rozpylamy  PAM - rodzaj aerozolu będący tłuszczem bez kalorii, lub smarujemy patelnię papierowym ręcznikiem nasączonym niewielką ilością  oliwy z oliwek.  Zmiksowane ciasto na placek  wylewamy na rozgrzaną patelnię i  dodajemy rodzynki. Smażymy na wolnym ogniu, pod przykryciem około 8-10 minut z każdej strony.  Po usmażeniu zjadamy z dżemem bez cukru lub dowolnymi owocami.

PLACKI OWSIANE
60 g płatków owsianych górskich
1-2 jajka
10 g rodzynek
50-100g truskawek lub kiwi, mały banan, maliny itp.

Płatki owsiane z rodzynkami zalewamy wrzącą wodą i czekamy chwilę aby odpowiednio wsiąkła woda w płatki. Następnie dodajemy jajka. Jeśli konsystencja jest zbyt gęsta dodajemy mleko 0% tłuszczu tak aby dobrze się wymieszały składniki. Na patelnię rozpylamy PAM (środek w sprayu do smażenia bez tłuszczu) lub nacieramy patelnię ręcznikiem papierowym odrobinę nasączonym oliwą z oliwek, następnie rozgrzewamy patelnię. Na łyżkę nabieramy porcje placków i nakładamy na patelnię. Smażymy z obydwu stron. Po wyłożeniu na talerz możemy dodać rozmrożone truskawki lub inne owoce i posypać słodzikiem.

PLACEK BIAŁKOWO- ODŻYWKOWY  Z PŁATKAMI OWSIANYMI  (danie białkowo-węglowodanowe)
Składniki placka:
4 białka jajek
1 całe jajko
30g odżywki białkowej
50g płatków owsianych
20g rodzynek 
60-80g dżemu bez cukru lub owoców

Białka, jajko i odżywkę białkową miksujemy, po zmiksowaniu dodajemy płatki owsiane i rodzynki. Rozgrzewamy patelnię na którą rozpylamy  PAM - rodzaj aerozolu będący tłuszczem bez kalorii, lub smarujemy patelnię papierowym ręcznikiem nasączonym niewielką ilością  oliwy z oliwek.  Zmiksowane ciasto na placek  wylewamy na rozgrzaną patelnię i  dodajemy rodzynki. Smażymy na wolnym ogniu, pod przykryciem około 8-10 minut z każdej strony.  Po usmażeniu zjadamy z dżemem bez cukru lub dowolnymi owocami.

LECZO Z INDYKA LUB KURCZAKA (danie białkowo-węglowodanowe)
Leczo to danie wysokobiałkowe z ograniczoną ilością węglowodanów. Do lecza można wykorzystać gotową mrożonkę lub świeże warzywa.  Ograniczona kaloryczność wiąże się z zastosowaniem chudego mięsa w postaci piersi z kurczaka lub indyka.  Zastosowany na koniec olej lniany podnosi walory smakowe dania.  Leczo może być częścią posiłku obiadowego, czyli można go zjeść z kaszą, ryżem czy  ciemnym pieczywem.

Składniki:
120g piersi kurczaka lub indyka
200g mrożonki warzywnej leczo (1/2 opakowania)  lub świeże warzywa
15g koncentratu pomidorowego
sól niskosodowa, pieprz
2 g (1 łyżka) oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Podgrzewamy patelnię, wkładamy pokrojone w kostkę mięso z piersi kurczaka lub indyka i przykrywamy pokrywkę aby mięso uzyskało jasny kolor i lekko poddusiło się. Następnie dodajemy mrożone warzywa, koncentrat pomidorowy, sól i pieprz. Ponownie przykrywamy patelnię  i dusimy na małym ogniu około 15-20 minut. Po  uduszeniu i wyłożeniu na talerz dodajemy do  1 łyżkę oleju lnianego.

SAŁATKA Z  TUŃCZYKIEM (danie białkowe)
Sałatka z tuńczykiem może być przekąską w ciągu dnia lub ostatnim posiłkiem, który powinien  być spożywany na 2 godziny przed snem.  Najlepiej jeśli wykorzystamy tuńczyka w sosie własnym, ponieważ zawiera mniej kalorii aniżeli taki sam ale w oleju. Aby poprawić smak sałatki dodamy olej lniany i tym samym dostarczymy tłuszcz w lepszej postaci. 

Składniki
puszka tuńczyka (120-130g) w sosie własnym w kawałkach lub rozdrobniony
warzywa (papryka , pomidor, kukurydza z puszki,  sałata lodowa, ogórek kiszony, natka pietruszki )
2g (1 łyżka) oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Warzywa kroimy w kostkę, łączymy z sałatą i kukurydzą, dodajemy odsączonego tuńczyka i 1 łyżkę oleju lnianego ewentualnie oliwy z oliwek. Na  koniec posypujemy sałatkę  natką pietruszki i mamy gotowy  niskokaloryczny posiłek.

KOTLETY Z PIERSI KURCZAKA (danie białkowe)
200g piersi kurczaka
pół małego ziemniaka
pół małej cebuli
białko z 1 jajka
brązowa mąka
sól Magdi, biały pieprz

Zmielone mięso  łączymy z ziemniakiem, cebulą i białkiem, mieszamy. Całość dzielimy na 8 równych części i formujemy kotlety. Obtaczamy kotlety w brązowej mące i smażymy na patelni teflonowej lub lekko natartej oliwą, pod przykryciem. Po usmażeniu mamy 8 kotletów. Na jednym posiłku zjadamy 4.

NALEŚNIKI Z MĄKI BRĄZOWEJ (danie węglowodanowe)
CIASTO
100g mąki żytniej razowej
mleko 0% tłuszczu
1 jajko
woda gazowana
NADZIENIE
125g twarogu chudego
50g truskawek (świeże lub mrożone)
1 łyżeczka oleju lnianego lub oliwy z oliwek

Do mąki dodajemy jajko, wodę gazowaną i odrobinę mleka. Naleśniki smażymy na teflonowej patelni. Z chudego twarogu, truskawek i oleju przygotowujemy farsz do naleśników.

Zupa jarzynowa Julienne z wędzoną piersią indyka (6-8 porcji)- (danie białkowe)
6-8 porcji
1 litr wywaru wołowego lub z kurczaka
450 g selera
150 g pora
1 kalarepka
200 g marchwi
100 g zielonego groszku zielonego może być z puszki
2 ząbki czosnku
100 g wędzonej piersi z indyka
1 łyżka posiekanej natki pietruszki
sól, pieprz

Wszystkie warzywa myjemy i kroimy wzdłuż w  paski na bardzo cienką zapałkę o długości  4cm.  Czosnek zgniatamy i kroimy na płatki. Wędzoną pierś z indyka kroimy jak warzywa. Podgrzewamy wywar i dodajemy do niego wszystkie warzywa i mięso i gotujemy około  10 min. Doprawiamy solą pieprzem i natką pietruszki

Opracowanie: dr J. Zapolska, www.zapolska.pl , www.maniacgym.pl