„Zasady zdrowego, racjonalnego, żywienia w równym stopniu odnoszą się do wszystkich ludzi niezależnie od stopnia aktywności fizycznej i zapotrzebowania energetycznego. Ludzie potrzebują tych samych składników odżywczych mimo to, że każdy z nich jest inny.”

Organizm ludzki to niewątpliwie zmienna jednostka. Jednak zasada jego funkcjonowania jest podobna u wszystkich. Ilości potrzebnych składników czy wartości energetycznej diety mogą się różnić ze względu na wiek, płeć, stan fizjologiczny, czy też aktywność fizyczną. Warto jednak przytoczyć parę zasad, które posłużą zarówno tym regularnie trenującym, jak i tym, którzy większość życia spędzają za biurkiem.

Różnorodność

Racjonalne żywienie przede wszystkim powinno być różnorodne. Wskazane jest włączenie do codziennego jadłospisu produktów z większości grup produktów spożywczych. Podstawę diety powinny stanowić produkty zbożowe. Jako główne źródło energii nie można ich omijać w trzech głównych posiłkach, tj. śniadaniu, obiedzie oraz kolacji. Wśród produktów zbożowych godne polecenia są te bogate w potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego błonnik. Należy tu wymienić między innymi dziki i brązowy ryż, grube kasze (jak pęczak, gryczana), oraz płatki owsiane, czy też w musli. Dla zachowania równowagi organizmu konieczne jest dostateczne spożycie warzyw jak i owoców. Zawierają diametralnie różne składniki w porównaniu ze zbożami. Zbilansowana dieta dostarcza zarówno warzyw, jak i owoców (z przewagą warzyw) podzielonych na 4-5 posiłków. Nie można również zapominać o mleku i jego przetworach dostarczających nie tylko wapnia, ale i witamin z grupy B, oraz pełnowartościowego białka. Nawet jeżeli nie ma potrzeby stosowania diety odchudzającej wskazane jest sięganie raczej po chude przetwory mleczne ze względu na mniejszą zawartość cholesterolu. Wspomagana jest przy tym profilaktyka miażdżycy. Ważnym elementem racjonalnej diety są mięso oraz ryby. Ryby spożywane przynajmniej 3 razy w tygodniu dostarczą kwasów tłuszczowych korzystnie działających na gospodarkę lipidową organizmu. Niezbyt duże ilości czerwonego mięsa natomiast stanowić będą bardzo dobre źródło łatwo przyswajalnego żelaza.

W przypadku spożycia tylko jednej grupy produktów (lub jednego wybranego produktu) , co ma miejsce w czasie stosowania tzw. diet jednoskładnikowych zwiększa się ryzyko zarówno groźnych niedoborów żywieniowych, jak i nadmiarów poszczególnych składników. Dzieje się tak dlatego, że nie istnieje taki produkt żywnościowy, który zawierałby wszystkie niezbędne człowiekowi składniki.

Uregulowanie

Nie bez znaczenia jest także częstotliwość spożycia posiłków. W przypadku ogółu populacji najlepiej, gdy racja pokarmowa dzielona jest na 4-5 części. Odżywiając się w tym rytmie łatwiej uniknąć zbyt dużych wahań poziomu glukozy we krwi. Dlaczego warto unikać drastycznych zmian poziomu tzw. cukru we krwi? Im niższe stężenie glukozy we krwi, tym organizm ma większe łaknienie na szybkie źródło energii, a dokładniej na łatwo przyswajalne węglowodany proste. Łatwo zatem doprowadzić do częstszego spożywania produktów o dużej zawartości cukrów prostych oraz z dużą ilością tłuszczu. Najczęściej konsumpcja tego typu potraw (pączki, produkty ciastkarskie, słone przegryzki) to nic innego jak spożywanie żywności typu fast-food, która charakteryzuje się dużą gęstością energetyczną, przy bardzo niskiej wartości odżywczej. Możnaby sądzić, że sportowcy z uwagi na dużo wyższe zapotrzebowanie energetyczne nie muszą zwracać zbytniej uwagi na powyższą kwestię. Jednak w ich wypadku wartość odżywcza spożywanych produktów jest niemniej ważna. Wyższe zapotrzebowanie na energię oraz niektóre witaminy jest argumentem przemawiającym za stosowaniem diety z wyłączeniem produktów o niskiej wartości odżywczej. Ilość posiłków u osób o podwyższonej aktywności fizycznej jest zwykle wyższa niż dla reszty populacji. Poza 4-5 posiłkami wskazane jest spożywanie posiłków przed oraz potreningowych, których skład zwiększa wytrzymałość w czasie treningu, jak i wspomaga regenerację glikogenu i budowę masy mięśniowej po wysiłku.

Zdrowy rozsądek w ilości

W zależności od wieku, płci oraz wzrostu każdy organizm potrzebuje pewnej dawki energii do pokrycia tzw. podstawowej przemiany materii. W zależności od aktywności fizycznej wartość całkowitego zapotrzebowania energetycznego zwiększa się. Utrzymanie masy ciała na tym samym poziomie wynika z zerowego bilansu energetycznego (różnicy z energii zużytej przez organizm i energii uzyskanej dzięki pożywieniu). Ujemny bilans powoduje zmniejszenie masy ciała, dodatni natomiast zwiększenie. Bilansu energetycznego nie należy rozpatrywać jedynie w kategorii dobowej, lecz w ciągu kilku dni. Podejście tego rodzaju bardziej odzwierciedla i sposób żywienia, jak i aktywność fizyczną. Nie tyle co masa ciała, a proporcja ilości tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej wpływa na zwiększenie, bądź zmniejszenie zapotrzebowania energetycznego. Im mniej tkanki mięśniowej, a więcej tłuszczu w ciele, tym organizm potrzebuje mniej energii i łatwiej o dodatni bilans energetyczny.

Błonnik

W krajach wysokorozwiniętych jedną z cech charakterystycznych diety jest niepokojąco niska zawartość błonnika. W tych samych krajach z roku na rok wzrasta zachorowalność na raka jelita grubego. Niemałą rolę błonnik pełni również w gospodarce węglowodanowej organizmu. Dieta bogata w błonnik poprawia wyrównanie poziomów glukozy we krwi nawet u osób, wśród których stwierdzono rozwiniętą cukrzycę. Aby zwiększyć ilość włókna pokarmowego należy działać dwojako. Korzystnie wpłynie zwiększenie spożycia warzyw oraz owoców. Należy włączyć do diety zwłaszcza warzywa strączkowe. Wśród owoców szczególnie bogate w błonnik są owoce jagodowe oraz maliny. Tym sposobem zwiększy się dostarczany wraz z dietą błonnik. Należy zaznaczyć, że bogate we włókno w większym stopniu są warzywa i owoce surowe, spożywane ze skórką. Więcej błonnika do diety można wprowadzić zmieniając rodzaj spożywanych produktów zbożowych. Im mniej przetworzony produkt, tym zawartość błonnika większa. Zatem szczególnie poleca się produkty na bazie pełnego ziarna.

To, co płynne

Tkanka ludzka w przeważającej części składa się z wody. W przypadku osób dorosłych zawartość wody w organizmie wynosi między 45 a 65%. Aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu niezbędne jest ciągłe uzupełnianie płynów. Polacy jako populacja przyjmują zbyt małe ilości płynów. Jeszcze kilka lat temu średnie spożycie płynów ogółem wynosiło jedynie ok.1 litra/osobę. Przyjmuje się, że dla zachowania funkcji nerek minimalna ilość spożywanych płynów to 1 litr. W przypadku braku dostatecznej ilości płynów organizm słabiej się broni przed infekcjami za sprawą wysychania błon śluzowych, które nie chronią prawidłowo przed bakteriami i wirusami. Co więcej, układ nerwowy zaczyna gorzej funkcjonować. Za sprawą gorszego ukrwienia mózgu pojawiają się problemy z pamięcią, koordynacją ruchów, jak i koncentracją. Ryzyko odwodnienia zwiększa się nie tylko przy niesprzyjających warunkach środowiska (jak np. wysokie temperatury powietrza), ale i przy zwiększonej aktywności fizycznej. Dlatego też osoby czynnie uprawiające sport powinny dbać zarówno o jakość, jak i ilość spożywanych płynów.

W przypadku przeciętnej osoby dorosłej zaleca się spożycie płynów powyżej 2 litrów płynów/osobę, w tym ok.1,5 litra wody mineralnej. Pod względem składu mineralnego polecić można zarówno wodę mineralną niegazowaną, jak i gazowaną. Jednak w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej zaleca się głównie wodę nienasycaną CO2, która nie powoduje rozciągania ścian żołądka.

Unikanie soli

Jedną z chorób cywilizacyjnych indukowanych nieprawidłowym żywieniem jest bez wątpienia nadciśnienie. Wynika głównie ze zmiany sposobu odżywiania się, a dokładniej zwiększeniem udziału sodu w diecie. Ludzki organizm przez lata ewolucji przystosował się do bardzo oszczędnego gospodarowania sodem. Sól była bardzo cennym i trudnodostępnym składnikiem. Obecnie nie jesteśmy przystosowani do konsumpcji ogromnych ilości sodu z dietą. Przeciętny Europejczyk spożywa kilkukrotnie więcej sodu niż wynika z wartości zalecanego dziennego spożycia. Wina leży po stronie szeroko dostępnych potraw gotowych, tzw. żywności typu fast-food oraz dosalania potraw. Niezależnie od grupy wiekowej zaleca się jak najrzadsze spożywanie żywności wysoko przetworzonej, konserwowanej z dużym udziałem soli (jak na przykład wędliny i produkty wędzone) oraz gotowej do spożycia. Sportowcy z uwagi na większą utratę sodu z potem muszą uzupełniać ten utracony składnik. Zaleca się jednak, by pochodził on np. z napojów izotonicznych, które poza sodem zawierają liczne witaminy oraz porcję węglowodanów prostych koniecznych dla regeneracji organizmu.

Unikanie alkoholu

Uważając napoje alkoholowe za element diety, zaleca się, by spożywać ich umiarkowane ilości. W przypadku kobiet odpowiada to dawce dziennej 350 ml piwa, 150 ml wina lub 45 ml wysokoprocentowych alkoholi. Dla mężczyzn dopuszczalna umiarkowana dawka jest dwukrotnie wyższa z uwagi na większą aktywność enzymu rozkładającego alkohol. Co prawda średnie spożycie alkoholu może się przyczynić do zmniejszenia ryzyka chorób serca, jednak istnieją inne czynniki o podobnym działaniu. Zaliczyć do nich można zdrową dietę, włączenie aktywności fizycznej, unikanie palenia oraz utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Osoby unikające alkoholu, lub będące abstynentami nie mają zatem powodów, by ze względów zdrowotnych rozpoczynać konsumpcji alkoholu. Bezwzględnie alkoholu powinny unikać takie grupy ludności jak dzieci, młodzież, kobiety będące w ciąży lub planujące zajście w ciążę oraz osoby, które nie potrafią ograniczyć dawki spożywanego alkoholu do średniej wartości.